Las legumbres forman parte esencial de una dieta equilibrada por su gran contenido de proteínas y fibras, son bajas en grasas, aportan vitaminas A, C, B6 y B12, ácido fólico, zinc, hierro y potasio, fundamentales para el buen funcionamiento de tu organismo, además, los granos tienen el gran poder de prevenir patologías como la anemia y mantener estables tus niveles de azúcar en la sangre.
Cinco beneficios que destacan y que debes aprovechar a tu favor:
- Mantiene tu digestión en óptimas condiciones y reduce el colesterol por su alto contenido en fibra.
- Si eres vegetariano o vegano, en ellos obtendrás una buena fuente de proteínas de origen vegetal, perfecto para ti.
- La síntesis de glóbulos rojos se ve favorecida por su alto porcentaje de hierro, ayudando en la disminuir o prevenir la anemia.
- La salud del sistema nervioso central, al igual que el de tu piel, pelo y uñas se ven favorecidos por su alto contenido de vitamina B.
- Su consumo frecuente contribuye en la reducción de la hipertensión y de enfermedades cardiovasculares.
Tipos de legumbres
A pesar de pertenecer a un grupo relativamente homogéneo, las legumbres cuentan con una variedad de ejemplares del que puedes elegir a gusto e incluir en tu dieta diaria.
Legumbres oleosas
Estas legumbres aportan grasas en cantidades considerables, en este grupo se encuentran la soja que aporta una gran cantidad de grasas insaturadas, omega 3 de origen vegetal y una elevada cantidad de proteínas. Y el cacahuete o maní, que aporta muchas proteínas vegetales y grasas saludables; por su composición nutricional y también porque puede consumirse sin remojo y cocción se le suele confundir con un fruto seco. Ambas legumbres contienen vitamina E, potasio, fósforo, fibra en apreciables cantidades y vitaminas del grupo B.
Legumbres no oleosas
En esta categoría se encuentran las judías o alubias, los guisantes, los garbanzos, las lentejas y las habas, entre otros. Son una excelente fuente de energía para la dieta porque dan saciedad con facilidad; entre los nutrientes que aportan destacan el hidrato de carbono, las proteínas vegetales y fibra que te ayudará a perder peso, su contenido de grasa no supera el 3%. En ellas también encontrarás mucho ácido fólico, potasio, hierro, magnesio, fósforo, y vitaminas del grupo B.
¿Cuántas veces a la semana se recomienda consumir legumbres?
Te recomendamos al menos tres porciones a la semana y sugerimos combinar su consumo con la ingesta de frutas o zumos de cítricos, lo que permite la activación en el organismo de sus propiedades.
¿Necesitamos combinar el hierro de las legumbres con la vitamina C?
Sí, así es y la razón es que químicamente, el hierro no hemo, proveniente de fuentes vegetales como las legumbres necesitan un poco más de ayuda, en este caso el de la vitamina C, para que pueda ingresar de manera efectiva a nuestro organismo, pero recuerda que no hablamos de juntarlas en una misma preparación, sino de ponerlas juntas en un mismo menú.
Ahora que conoces el gran aporte nutricional que las legumbres ofrecen a tu régimen de alimentación sano, recuerda incluirlas y disfrutarlas más seguido con preparaciones creativas acorde a tus requerimientos.
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